Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño pronto llegará. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También analizamos las causas de los depósitos de grasa y por qué se necesitan ejercicios para perder barriga y costados.

Los ejercicios para adelgazar abdominales y flancos tienen más beneficios de los que piensas.

Los ejercicios para bajar de peso abdominal y de flancos tienen más beneficios de los que parece. Vamos a resolverlo¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?para estas zonas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortaleciendo el ligamento muscular. Los ejercicios abdominales y laterales hacen que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Su metabolismo se vuelve más eficiente, el nivel de grasa abdominal disminuye.
4. Postura mejorada. Tu figura será más atractiva y estética.
5. Me siento mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y el nivel adecuado de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y disfrutar.  

Causas de los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, por otro lado, afecta negativamente a tu salud y apariencia. Para hacer frente al problema, es necesario conocer a su enemigo de vista. Las principales causas de la deposición de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación de la dieta;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluido el contexto de mayor estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se altera debido a alteraciones crónicas del sueño;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. círculo. A medida que envejecemos, los depósitos de grasa en el abdomen y los costados son inevitables, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calentamiento antes de entrenarmuy importante preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficiencia de los ejercicios. Nunca hagas ejercicios con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de sus entrenamientos abdominales y laterales.

1. Estiramiento lateral: De pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: De pie en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego, inclínate lentamente hacia adelante, estirando los abdominales.
4. Estire la zona lumbar: de pie en el suelo, inclínese hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de la pierna doblada y estire el brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, mientras levanta también la parte superior del cuerpo e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es el camino correcto hacia la figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hazlo en ayunas o al menos 3 horas después de una comida.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante sin arquear la espalda hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y luego exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

crujidos de estomago

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

crujido lateral

Complica la tarea anterior con un abdominal lateral.

• A medida que se levanta, gire el torso hacia la derecha e intente tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Tablón

La Plancha Horizontal es un ejercicio estático para muchos músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.

• Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
• ¡Mire hacia abajo y mantenga el cuello nivelado!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

tablero lateral

Modifica el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haga un movimiento similar al de un ciclismo, alternando entre llevar las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

barco

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y mantenga el cuerpo equilibrado.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Separa las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
• Haz al menos 10 repeticiones.

burpees

practica con eso alta carga cardiovascular Acelera el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se puede conseguir un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero pronto verás el resultado. Fuente: pexels 

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Colóquese en una posición de sentadilla cuadrada con las manos en el suelo, luego salte a una posición de tabla y regrese a una posición de sentadilla puntual.
• Completa las repeticiones saltando con una palmada y regresa a la posición inicial.  

Inclinado en cuclillas

• Posición inicial: párese en sentadillas regulares, con los brazos cruzados frente a usted.
• Haz una sentadilla, recuerda mover la pelvis hacia abajo y atrás detrás de los talones. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y dóblate hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado, un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, presta atención a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer antes y después del entrenamiento no significa que tengas que recortar tu menú. Un enfoque tan radical para eliminar los costados y el estómago, por supuesto, ayudará, pero tendrá un efecto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú que beneficie a todos los productos.Dietistas y nutricionistas Recomendamos que el 80-85% de la dieta sea saludable y el 15-20% comida favorita pero no muy saludable.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para hacer ejercicio, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples aumentan el azúcar en sangre inmediatamente y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionar energía al cuerpo. En otras palabras, la principal tarea de nutrición se realiza antes del entrenamiento: la energía se almacena antes de la actividad física. Por lo tanto, la comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo; estarán disponibles durante e inmediatamente después del entrenamiento. Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel estable de glucosa y energía suficiente para la actividad física. Antes del entrenamiento lateral y abdominal, conviene comer 90 minutos antes del inicio de las clases.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O tortilla con huevos, puede agregar un poco más de proteínas, verduras, frescas o al vapor, incluidas las patatas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, la dieta debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición post-entrenamiento

La tarea principal de comer es restaurar la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era urgente tomar un refrigerio en media hora, investigación se disipa (excepto aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.Sube en 24 horas.y vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que comes una hora después del entrenamiento, sino lo que comes durante 1 o 2 días después del entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es fundamental.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, legumbres. Hacer ejercicio te ayudará a deshacerte de tus costados y barriga, pero el efecto se multiplicará si cambias tu dieta.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para comer bien y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si el objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces presta atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gasta. Trate de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de lo normal para perder peso gradualmente.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es una parte importante de una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que mejoran la digestión y reducen el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite el consumo de sal: Reducir el consumo de sal ayuda a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y costados más pequeños.

Es importante recordar que el cambio de alimentación debe ser gradual y se debe consultar con el médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios se deben hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer los ligamentos.

Además del ejercicio, ¿qué te ayuda a perder peso en el estómago y los costados?

No te olvides de una nutrición adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección nutricional o ejercicio?

La mejor solución es combinar la reducción de la dieta con ejercicio intenso. Entonces no sólo la eliminación de los costados y la barriga será más rápida, sino que el efecto también será más permanente.